wtorek, 25 lutego 2014

Sen, twoj najlepszy przyjaciel - pomóż mu :-)

Na pewno nikogo nie muszę przekonywać jak ważny dla naszego organizmu jest sen.
W trakcie snu ma miejsce zarówno regeneracja naszego ciała, jak i mózgu. Sen stanowi też niezbędną przeciwwagę dla stresu. Stres z jednej strony wpływa na nasz organizm stymulująco, ale na dłuższą metę skoki adrenaliny i kortyzolu, które stawiają organizm w stan gotowości, prowadzą do zmęczenia i stopniowego wyniszczenia organizmu. Ratunkiem jest sen. Bez prawidłowego i zdrowego snu mimo prawidłowego odżywiania i regularnego uprawiania sportu stan naszego organizmu będzie ulegał stopniowemu pogorszeniu. 
Nie bez powodu mówi się, że "ranek jest mądrzejszy od nocy" i że "sen jest najlepszym lekarstwem". To nie są zwykłe "powiedzonka", to stwierdzenia doskonale odzwierciedlające niezwykłe właściwości snu. Zaburzenia snu nie tylko skutkują naszą ograniczoną wydajnością w ciągu dnia i znacząco pogarszają jakość życia, ale i są przyczyną problemów zdrowotnych takich, jak otyłość. Badania prowadzone wśród osób objętych opieką geriatryczną pokazują również, że zaburzenia snu są czynnikiem zwiększającym umieralność.
 
Sen jest formą bardzo specjalnej aktywności naszego mózgu, która w dodatku ma charakter cykliczny. Możemy w niej wyróżnić dwie podstawowe fazy - tzw. REM (rapid eye movement - faza szybkich ruchów gałek ocznych) i NREM (non-rapid eye movement), która dodatkowo dzieli się na 4 fazy. Nie będę się jednak zagłębiać w fazy snu, bo łatwo można znaleźć informacje na ich temat.
W tym miejscu dodam tylko, że w fazie REM ma miejsce regeneracja centralnego układu nerwowego. Paradoksalnie jest ona stanem wzmożonej aktywności mózgu, ale przy jednoczesnej głębokiej relaksacji mięśni. Z kolei w fazie NREM ma miejsce regeneracja tkanek, budowa mięśni, naprawa tkanek, budowanie odporności. Przy czym faza NREM jest dłuższa, poprzedzielana krótkimi okresami snu REM.
 
Kluczem do sukcesu, czyli efektywnej regeneracji ciała i mózgu, jest zarówno czas trwania snu i czas trwania poszczególnych jego faz, jak i jakość i głębokość snu.
 
Jednym z najważniejszych czynników, od których zależy jakość naszego snu są warunki termiczne. Zależy od nich nie tylko łatwość zasypiania, ale i czas trwanie poszczególnych faz snu. Wiadomo, że mechanizm regulacji snu i jego faz jest silnie związany z mechanizmem termoregulacji. W prawidłowych warunkach w trakcie zasypiania dochodzi do rozszerzenia powierzchniowych naczyń krwionośnych i w efekcie podnosi się temperatura peryferycznych obszarów ciała, czyli skóry, stóp, dłoni (tzw. periphedral skin temperature - Tsk). Każdy z nas doświadczył niemożności zaśnięcia gdy nasze stopy są lodowate. Dzieje się tak, ponieważ wyższa Tsk jest niezbędna do wychłodzenia wewnętrznych obszarów ciała i w efekcie spadku temperatury wnętrza naszego ciała (tzw. core body temperature - Tcore). Tcore w trakcie snu pozostaje niższa, a podnosi się w trakcie budzenia się. Ponadto, stwierdzono zależność pomiędzy Tsk, a produkcją w mózgu melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za rytm dobowy.
 
Okazuje się, że wśród czynników warunkujących komfort termiczny podczas snu szczególne znaczenie ma zależność pomiędzy temperaturą otoczenia a rodzajem odzieży, w której śpimy i rodzajem bielizny pościelowej. 
 
Dzieje się tak ponieważ na tzw. mikroklimat łóżka składa się zarówno temperatura, jak i wilgotność powietrza pomiędzy naszym ciałem a odzieżą i pościelą. Zgodnie z literaturą za komfortowe uważa się łóżko, w którym panuje temperatura 32-34 stopni C i wilgotność 40-60%. Badania naukowe pokazują, że szczególnie na warunki termiczne panujące w łóżku wrażliwa jest faza REM snu.
 
Dlatego od komfortu termicznego w trakcie snu zależy czy obudzimy się rano z jasnym i zregenerowanym umysłem, w dobrym nastroju czy też z uczuciem zmęczenia i niechęcią do zmierzenia się z problemami dnia codziennego.
 
Nasz komfort termiczny znacząco pogarsza bielizna nieprzepuszczalna dla wilgoci, która powoduje nadmierną wilgotność powietrza pomiędzy naszą skórą a materiałem i tym samym utrudnia prawidłową termoregulację. Istotne znaczenie ma również to, jak układa się materiał, z którego wykonana jest pościel lub nasza bielizna nocna. Jeśli materiał nie układa się miękko wokół ciała skutkuje to powstaniem nadmiernie wychładzanych przestrzeni powietrznych i zaburzeniem komfortu termicznego.
Wyniki badań pokazują, że także długość rękawa i nogawek piżamy wpływa na nasz sen. Krótkie rękawy i krótkie spodenki przyspieszają zasypianie i poprawiają jakość snu. Brak bezpośredniego kontaktu ciała z odzieżą skutkuje większą relaksacją aktywnego w ciągu współczulnego układu nerwowego, a tym samym poprawą jakości snu. Co jeszcze ciekawsze, zbyt obcisła bielizna i odzież noszona w ciągu dnia również mogą zaburzać sen w ciągu nocy. Nacisk na skórę również noszonej w ciągu dnia odzieży skutkuje zaburzeniami wydzielania melatoniny w nocy, a tym samym utrudniać zasypianie i pogarszać jakość snu.
 
Tak więc przyjrzyjcie się swojej garderobie, tej dziennej, i tej nocnej. Być może czas na zmiany :-) Zmiany, które mogą zrewolucjonować Wasze życie :-)
 
 
Literatura:
- Lee i inni (2000). The effects of skin pressure by clothing on circadian rhythms of core temperature and salivary melatonin. Chronobilogy International 17:783-793.
- Okamoto-Mizuno i Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology 31:14-22.
- Park i Tokura (1998). Effects of different types of clothing on circadian rhythms of core temperature and urinary catecholamines. Japanese Journal of Physiology 48:149-156.
 
 
 
Na fotografii ktoś, kto bardzo dobrze radzi sobie z snem, czyli nasz kot o imieniu Kara :-)
Do posłuchania przemiłe dla ucha i relaksujące wykonanie piosenki Rule the World przez dwa wspaniałe męskie głosy - Brytyjczyka Gary'ego Barlow'a i Kanadyjczyka Michael'a Buble.
 
 
 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz